C’est le premier jour de pratique du football pour commencer la nouvelle saison. Tous les nouveaux joueurs et ceux qui reviennent arrivent sur le terrain. L’entraîneur laisse tomber un paquet de nouveaux ballons de football et tout le monde attrape un ballon et se dirige vers le but. Quelle est la première chose que fait chaque joueur? Ils lancent le ballon vers le filet dans le but de marquer un hurleur à longue portée.
Avoir un coup fort et puissant est bénéfique pour les joueurs de football pour plusieurs raisons. D’une part, cela vous permet de marteler les chances de qualité à domicile avec autorité, empêchant le gardien de faire une sauvegarde. Et deuxièmement, cela fait de vous une menace de marquer à distance, ce qui fait de vous un joueur plus dynamique qui exige une plus grande attention de la part de la défense.
Avoir un tir faible, en revanche, ne fera guère peur à la défense et permettra au gardien de sauver facilement plusieurs de vos tentatives.
Comment construisez-vous un coup de tonnerre? Restez-vous plus de temps après l’entraînement et donnez-vous des coups de pied jusqu’à ce que vous ne puissiez plus donner de coups de pied, en espérant que la force et la puissance de vos jambes finiront par venir? Bien que la pratique supplémentaire sur le terrain ne soit jamais une mauvaise idée, ce n’est pas le moyen le plus efficace d’augmenter la puissance de tir.
Vous devez vous entraîner dans la salle de musculation aussi dur que vous le faites sur le terrain si vous voulez ajouter de la vitesse et de la distance à vos coups. Si tel est votre objectif, vous devriez entraîner le bas de votre corps à la fois pour la vitesse et la puissance. Voici cinq exercices pour aider les joueurs de football à augmenter leur puissance de tir.
1. Squats avant
Les squats avant mettent plus l’accent sur les quadriceps et le tronc que les squats arrière, et ils sont faciles à adapter pour n’importe quel athlète. Un haltère ou un kettlebell peut facilement remplacer l’haltère pour permettre à l’athlète de maîtriser le mouvement dans une position «Goblet Squat» avant d’ajouter une barre. Le fait que les Front Squats ciblent plus efficacement le noyau que de nombreuses autres variantes de squat est essentiel, car tirer un ballon de football avec une puissance énorme nécessite une contribution significative de la musculature centrale.
Cela ne veut pas dire que les Back Squats doivent être évités complètement, cependant. Les Box Squats, en particulier, sont un excellent exercice pour renforcer la force des hanches. Sans une force de hanche adéquate, vous ne tirerez pas de nombreux coups devant le gardien de si tôt.
2. Variations de Sumo Deadlift
Les variations de Deadlift devraient déjà être un élément de base dans le programme d’entraînement de chaque athlète. Je préfère le Sumo (position large) Deadlift en raison de l’accent supplémentaire qu’il met sur vos hanches et vos fessiers. Comme mentionné précédemment, la force de la hanche sera un facteur clé si vous voulez obtenir un peu de moutarde supplémentaire sur vos coups. La fonction clé des muscles fessiers est de bouger la cuisse, ils jouent donc également un rôle crucial. Si vous êtes nouveau dans le mouvement Sumo Deadlift , vous pouvez d’abord le pratiquer avec une kettlebell (comme indiqué ci-dessus) avant de passer à une barre.
3. Split Squats (et Step-Ups)
Maintenant que vous avez éliminé l’ascenseur composé principal, il est temps de vous concentrer sur les détails les plus fins. Choisir les bons mouvements d’accessoires peut faire ou défaire votre quête de puissance de frappe. Les haltères lourds sur une boîte sont l’un de mes moyens préférés de renforcer la force fonctionnelle. Ils renforcent les quadriceps, les genoux, les chevilles, les hanches et les fessiers tout en vous apprenant à équilibrer et à activer votre tronc pour rester stable. Les Split Squats (avec ou sans poids) sont un autre exercice clé pour développer la puissance athlétique.
Entraînant vos ischio-jambiers, fessiers, rectus abdominis et érecteurs de colonne vertébrale, le Split Squat vous aidera à améliorer votre tir. Deux avantages de ces exercices sont que leur nature unilatérale, ce qui signifie qu’ils se concentrent sur une jambe à la fois. Considérer que vous tirez un ballon de football debout sur une jambe plutôt que sur deux est de bon augure pour leur traduction dans cette compétence clé.
4. Extensions à dossier bas
Les extensions lombaires peuvent ne pas être considérées comme un «gros exercice» au sens traditionnel du terme, mais les avantages qu’elles procurent aux athlètes sont immenses. Si vous êtes nouveau dans le mouvement, il y a de fortes chances que vous puissiez profiter de bon nombre de ces avantages sans ajouter de poids supplémentaire à l’exercice.
Les extensions lombaires sont un puissant constructeur de chaînes postérieures, affinant les muscles des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. Une chaîne postérieure plus solide ne vous aidera pas seulement à tirer la balle plus fort, mais elle vous aidera à courir plus vite, à sauter plus haut et à éviter les blessures plus efficacement.
5. Déploiement de la roue Ab
Lors de la préparation d’un tir puissant, votre dernière foulée vers la balle sera probablement la plus longue. Mais cela signifie également que vos pieds seront les plus éloignés l’un de l’autre, une position où il peut être facile de perdre l’équilibre. Quelle est la meilleure façon de vous assurer de ne pas vous faire renverser avant de marquer le but gagnant? Entraînez votre cœur!
Bien que les mouvements composés comme le Deadlift et le Front Squat entraînent indirectement le noyau, des exercices comme Ab Wheel Rollouts le ciblent plus directement. Ab Wheel Rollouts est l’un des meilleurs exercices de base absolus pour les athlètes, car ils entraînent le noyau pour accomplir son objectif naturel: résister à l’extension. Un noyau solide et bien formé sera capable de résister aux fuites d’énergie qui peuvent saper la puissance de votre tir.
L’entraînement Stronger Shot
Cet entraînement comprend tous les exercices mentionnés ci-dessus et peut servir d’excellent ascenseur du bas du corps pour les joueurs de football.
Squats avant lourds
- Ensembles / Répétitions : 2×8, 2×6, 1×2
Soulevé de terre Kettlebell Sumo
- Séries / Répétitions: 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 (vise à augmenter le poids sur chaque ensemble)
Haltère Step Up
- Séries / répétitions : 4×6 répétitions sur chaque jambe (donc 12 répétitions au total dans chaque série)
Squat divisé
- Séries / Répétitions: 3×8 répétitions sur chaque jambe (donc 16 répétitions au total dans chaque série)
Extension du bas du dos
- Ensembles / Répétitions: 3×12
Déploiement de la roue Ab
- Ensembles / Répétitions: 3×8
Planches
- Ensembles / répétitions : intervalles de 5×30 secondes de toute variation de planche
